关于念念要培植体能、增强肌肉力量的男士来说，徒手健身是一个高效且方便的采选。无需器械，随处随时皆能锻真金不怕火。以下是一份为期一周的徒手健身方案，匡助你系统闲隙全身肌肉。

周一：全身闲隙

进行深蹲、俯卧撑、平板复古和横卧起坐，每个作为3组，每组12-15次，保合手作为圭臬，留神中枢踏实。

周二：上肢强化

重心锻真金不怕火胸部、背部和手臂，包括钻石俯卧撑、引体朝上（可借助弹力带）、侧平举和俄罗斯转体，每组10-12次，上海养生网 - 四季养生知识大全,中医养生馆-养生地!3组。

周三：下肢与中枢

深蹲跳、箭步蹲、臀桥和死虫式， 贵阳市教育咨询维修站加强腿部和中枢力量， 杭州洐海科技有限公司每组12-15次，3组。

周四：休息或轻度行为

不错进行散播、拉伸或瑜伽，匡助身体规复。

周五：全身轮回闲隙

将深蹲、俯卧撑、波比跳和登山跑组合成一个轮回，海口伽颖每个作为40秒，休息20秒，一样3轮，提高心肺功能和耐力。

周六：专项闲隙

针对薄弱部位，如肩部、背部或腹部，加入哑铃替代作为，如靠墙静蹲、反向荡舟等，增强特定肌群。

周日：消弱与拉伸

进行全面的拉伸，缓解肌肉弥留，培植柔韧性。

坚合手这个方案，协作合理饮食，一个月后你会看到昭彰的变化。徒手闲隙不仅锻真金不怕火身体，更能培养自律与意志海口伽颖，助你打造健康体魄。